POINTS

• 買うとき

  ・日常的にはブロッコリー、ミニトマト、レタス類、根菜類を常備。
      そこにできるだけ旬の野菜を足す。葉物野菜は鮮度が命なのでこまめに買い足す。
  ・農家さんのお野菜を入れているスーパーで通常のものと見比べたり、旬のものはデパートが種類も多くてみつけやすい。

  食べるとき

  まず、なんでもいいので野菜から食べる（ここではじゃがいもやかぼちゃなど炭水化物の多いものは除く）。
  目安は片手分くらいの野菜（60ｇ）を、朝に限らずいつの食事でも。

  

  ごはん（炭水化物）の前に、野菜やたんぱく質を食べるのが体にはやさしい

  抗糖化の研究から、ベジファーストのすすめ

  自分の研究でも、食事をいただくときはご飯などの主食よりも野菜やきのこ、海藻類から食べる“ベジファースト”の方が、食後の血糖値上昇がゆるやかになるということがあります。「この野菜じゃないとだめ」ということではなく、まずはおなかに野菜をいれると食後高血糖を防ぎ、体にはやさしいということです。（炭水化物の前に食べるのは野菜だけでなく、肉や魚、卵などもおすすめ）

  １．朝食は赤・緑で元気にスタート！

  うちでは「赤と緑」＝ブロッコリー・ミニトマト・レタスが定番。前日のものも足したりするので偏りは気にならず、むしろ、少なくともこの３つと決めておけば毎日悩まなくてすむし、時間がなくてもパクっと食べて行けます。

  ２．味噌汁やスープはなんでもいいから5種類以上野菜類を入れて具だくさんに

  ３．夕食の汁物は野菜料理を多めに作って翌朝や昼食にも

  
  

  「5種類以上の具」を目安にすると、自然に量もカバーされてラク

  高校生アスリートへの指導から

  朝が大変な保護者の方には、具だくさんの汁物を前日に作って冷蔵庫に入れて、翌日温めて食べることをおすすめしています。色の濃い人参、淡色の玉ねぎをベースに、家に残っている野菜をとにかく5種類以上を目指しましょうと。少しずつでも5種類あれば自然と量も増えていきますし、具材もちょっと大きめに切ることで、食べる量も多くなります。アスリートは水分補給も大事。野菜のビタミンやミネラルがお汁のほうにも移っているので、大き目のお椀で飲んでもらえれば、ラクに野菜を食べられるし、朝の時短にもなります。

  ４．レンジや蒸し器でなんでも温野菜

  レンジや蒸し器なら短時間で火が通ります。野菜の甘みも出るし、そのまま食べてもいいし、つぶしてサラダにしたり、グラタンにしたりも。

  ５．ワンディッシュも野菜もりもりで

  焼きそばやパスタなど、ワンディッシュのものに、野菜を具としてたくさん入れる。自然と野菜が100g以上とれたり、おかずを何品も作らなくてもよくなります。

  ６．あるだけ野菜のカポナータやラタトゥイユ

  家に残っているいろんな野菜をたくさん入れて。完熟トマトがなければトマトジュースや野菜ジュースで煮ても。

  ７．ミニミキサー・ハンドミキサーでポタージュやジュースに

  食欲がないときでもスープやポタージュならたくさんの野菜がとれます。また、私自身が実は小さいときは野菜嫌いでしたが、ジュースにしてもらうと飲めるようになり、だんだん食べられるようになりました。野菜が嫌いな場合、まずジュースなど「おいしい」と感じるものから入るものいいと思います。 また、一人ぐらしでいっぱい調理したくないという人が、野菜と果物でスムージーにしておられました。それも一つの方法と思います。

  ８．ピクルスで1品プラス

  ・歯ごたえのある大根や人参が好き。いろいろな野菜を漬けておくと、お弁当にちょっと足りないときやサラダにちょっと変化をつけたいときにも役立ちます。